Settimana tipo per il perfetto tapascione che ci prova

LA TABELLA.

Una delle prime cose quando ci si avvicina alla corsa è scontrarsi con LA TABELLA.
Su internet trovate tabelle per la qualunque: “Maratona in 4 mesi”, “la tua prima mezza in 30 giorni” ecc ecc.

Io ho preso spunto da qualcuna è ho fatto la super tabella per il Running Dad visto che nel 2018 ci sono obiettivi importanti.

Partiamo dai basic e poi dai dettagli:

1) Ricordati di santificare il riposo.
2) Tutti i giorni un po’ di CORE che male non fa.
3) Weekend di Lungo e di Maty.
4) Flessibilità come se piovesse

LUNEDI’: Esercizi di core (trovate un sacco di APP tipo 7minutes) 15-30 minuti la mattina appena sveglio. Non sono altro che esercizi che alternano sforzo aerobico (corsa sul posto, saltelli) ad esercizi più “power” flessioni, squat… Nei giorni ispirati poi c’è sempre un simil crossfit:

MARTEDI’: 10 minuti di core di riscaldamento e poi ripetute. 20*200 oppure ripetute in salita

MERCOLEDI’: Esercizi di core (trovate un sacco di APP tipo 7minutes) 15-30 minuti la mattina appena sveglio.

GIOVEDI’: Fartlek. Che oltre ad essere molto probabilmente una parolaccia slovacca e un tavolo dell’IKEA è un esercizio “divertente”. In pratica si alternano 4 minuti di corsa veloce a 3 minuti di corsa più leggera. Il cambio di ritmo aiuta molto soprattutto l’apparato cardiovascolare simile all’interval training che poi bla bla come se fosse antani. Prometto non mi dilungherò più su aspetti troppo tecnici anche perchè non ne ho assolutamente le competenze.
Ma i risultati mi sembra di vederli, anche se arrivo a casa morto dopo:
— 1,5km di riscaldamento
— (4:00 a 4:20 / 3:00 a 5:00) * 7
— 1km di defaticamento

VENERDI’: Esercizi di core (trovate un sacco di APP tipo 7minutes) 15-30 minuti la mattina appena sveglio.

SABATO: 5km easy (pre gara)/collinare con la Maty/10km con Maty e Lucia/

DOMENICA: Gara/10km con Maty e Lucia/lungo a buon ritmo

 

Ah vi ricordate il punto 4? Ecco…
Prima settimana di Gennaio: ero in ferie quindi totalmente saltata la tabella normale.
Seconda settimana di Gennaio: si torna alla routine e a Matilde piace poco, dormito poco fino ad ora quindi non ho mai corso ne tanto meno fatto CORE…
Terza settimana di Gennaio: speriamo 😉